Så får du en god sömnrutin

Hur många gånger har du inte funnit dig själv stirrandes på mobilskärmen strax innan du ska sova? Enligt forskning kan det blåa ljuset från elektroniska enheter ha negativa effekter på din sömn och potentiellt leda till större besvär.

Människor är vanligtvis indelade i två typer: nattugglor eller morgonfåglar (med andra ord de som gillar att gå i säng sent och de som vaknar tidigt). Den sistnämnda gruppen är de som tar priset för den bästa vanan eftersom forskning har visat att detta mönster är mycket bättre för kroppens dygnsrytm och har fler hälsofördelar.

Morgonfolk tenderar att vara mer framgångsrika än nattugglor eftersom de vanligtvis är mer proaktiva, säger professor Christoph Randler vid Heidelberg-baserade lärarhögskolan i Tyskland. En studie publicerad av The Guardian bekräftar idén, som rapporterar att VD:n hos många framgångsrika företag kliver upp redan klockan 05.00.

Men det är inte alltid lätt att ändra sin rutin. Många av våra kunder använder CBD eller mediciner för att hjälpa dem sova. En intressant studie publicerad i tidskriften Sleep Medicine visar att en enkel modifiering av nattugglornas sömnmönster kan förbättra deras totala prestanda på morgonen och minska depression och stress. För att genomföra forskningen ändrades deltagarnas dygnsrytm. Alla deltagare vandes inom loppet av tre veckor att somna mycket sent på kvällen.

Hur studien genomfördes

De frivilliga deltagarna gick till sängs omkring 02:30 på morgonen och vaknade inte förrän efter klockan 10:00 på morgonen. Experterna gav dem en rad instruktioner som bestod av att kliva upp två eller tre timmar tidigare än vanligt och utsätta sig för solljus på morgonen. Dessutom var de tvungna att äta frukost så snart som möjligt, träna enbart på morgonen och äta lunch varje dag vid en exakt tidpunkt. De behövde avsluta sin middag före klockan sju och efter den tiden fick de inte äta mer mat. De var också tvungna att upphöra med koffein efter klockan 15 och ingen tupplur efter klockan 16, gå till sängs två eller tre timmar tidigare än vanligt och begränsa ljuset på natten.

Efter tre veckor lyckades de ändra sina sömnvanor och gick till sängs två timmar tidigare om dagen. Forskningen visar också att det fanns en ökning av den kognitiva prestandan – särskilt i reaktionstiden. Andra förbättringar inkluderar fysisk prestanda i greppstyrka under morgonen. Antalet dagar som de frivilliga åt en balanserad frukost ökade också, och det var en förbättring av mentalt välbefinnande och en minskning av känslor av stress och depression.

Enligt forskarna är deras mål nu att förstå hur vanliga sömnmönster är relaterade till hjärnan, hur det är kopplat till mentalt välbefinnande och om de interventioner som gjordes med deltagarna och som har varit framgångsrika på tre veckor leder till förändringar långsiktigt. De är mycket hoppfulla om resultaten, eftersom det visade sig att etablering av enkla rutiner kan vara mycket effektivt när det kommer till att justera kroppsklockan och förbättra den allmänna fysiska och mentala hälsan.

  • Vill du testa våra Mani-droppar?
  • Melatonin hjälper dig att minska tiden det tar för dig att somna.
  • Använd rabattkoden "12NORDIC" och få 12% rabatt idag.

Att adoptera nattliga sömnmönster kan orsaka allvarliga besvär i kroppen. Missanpassning i dygnsrytmen är förknippat med en högre prevalens till hjärt -och kärlsjukdomar, cancer och diabetes.

Hur kan du förbättra din sömnrutin?

Om du vill sova bättre har vi samlat ett par subtila men effektfulla tips som du kan prova så att en bättre sömnrutin kan bli en vana:

1. Skapa en att-göra-lista

Många av de saker som inte låter oss sova är att vi tillbringar mycket tid i sängen grubblandes över den kommande dagen i rädsla för att glömma något som behövs göras. Ha din lista lättillgänglig och skriv ner allt du inte vill glömma. Om du kommer på något, skriv ner det bara. Du kan granska listan imorgon och sova gott med vetskapen att du inte glömmer något.

2. Släpp in ljuset

Oavsett om det är naturligt eller konstgjort ljus, är det viktigt eftersom att det talar om för hjärnan att dagen har börjat och skickar signaler till kroppen att sluta producera melatonin, hormonet som hjälper till att reglera sömnen.

”Om det är mörkt är det svårare att vakna (till exempel kl. 05.00), men du kan lura hjärnan att tro att solen gått upp med lampor,” sa professor Christoph.

3. Träning

Att träna eller stretcha det första du gör på morgonen hjälper till att lyfta kroppen. Forskare vid Appalachian State University fann att träning på morgonen sänker blodtrycket, minskar stress och ångest och hjälper dig att sova bättre på natten. Vi föreslår att du tar en cykeltur, löptur eller en promenad på morgonkvisten.

4. Ät frukost med hög proteinkälla

Lägg rostat bröd åt sidan och välj ägg och yoghurt. Proteiner hjälper dig att hålla dig vaken medan kolhydrater främjar sömn. Protein ökar dina dopaminnivåer vilket hjälper dig att bli redo inför dagen.

5. CBD + Melatonin

Prova våra Mani-droppar som består av den perfekta kombinationen av CBD och melatonin. Melatonin är kroppens naturliga sömnhormon. Till skillnad från sömnläkemedel, får det inte dig att somna utan snarare berättar det för kroppen att det är läggdags. Melatonin hjälper till att sätta humöret för att din kropp ska kunna somna vilket kan vara användbart om kroppens naturliga sömncykel är störd.

6. Undvik tupplurer

Att somna tidigare på kvällarna kan vara mycket svårt de första dagarna och att ändra din rutin kan ofta göra att man får lust att ta en tupplur på eftermiddagen. Men försök att undvika det.

7. Meditation

Meditation är ett av de mest användbara verktygen när det gäller sömn. Det handlar inte bara om att sitta ner för att rensa sinnet, men det kan även ha flera fördelar på vår kropp. Kolla in vår artikel om yoga och meditation för fler användbara tips!

8. Spendera tid i naturen

Är vädret på rätt sida kan det vara en god idé att ta en kvällspromenad vilket ofta gör att man sedan sover bättre. Faktum är att när man är på semester och tar dessa promenader ser vi hur vi vilar djupare än resten av året.

9. Lästid

Om du vill läsa något innan du sover så rekommenderar vi att du lägger ner telefonen och läser en bok! Det kan vara tillräckligt att läsa några sidor innan du försöker sova. Detta kan med stor fördel ersätta vanan att scrolla sociala medier, titta på serier eller TV.

En studie från Harvard antyder att det blåa ljuset från dina elektroniska enheter kan ha allvarliga negativa effekter på din sömn. Vi vill uppmuntra dig att försöka stänga av dina enheter 15 till 30 minuter (eller mer!) innan du lägger dig och skapar en vuxen sömnrutin.

Avslut

Sömn är en av de väsentligaste delarna av vårt liv. Utan vila sjunker vår prestation, vi blir trötta och irriterade. Att missa den dyrbara 8 timmars-sömnen orsakar också en belastning internt – från hjärnan till hjärtat, immunsystemet och mer. Oftast är människor inte medvetna om att de sover dåligt tills de blir utmattade. Att göra små förändringar innan sänggåendet kommer att ha anmärkningsvärda fördelar på din fysiska och mentala hälsa.

Hur ser din sömnrutin ut? Lämna en kommentar!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *